Tabela 1: Seštevek vseh treningov

	Št.  treningov	Čas / h	Dolžina / km
PLAVANJE	105	150.8	434.7
KOLESARJENJE	100	236.6	7049.5
TEK	149	164.2	1898.6
FITNES+CORE STABILITY	39	24.2	-
SUM	393	575.9	9382.8

   

Podatki v tabeli 1 so podatki, ki povedo celotno količino treninga. Ker pa smo športniki bolj navajeni na količino treninga normirano na 1 teden, nam to prikazuje naslednja tabela.

Tabela 2: Povprečni obseg treningov za 1 teden

	Št.  treningov	Čas / h	Dolžina / km
PLAVANJE	3	3:40	10,6
KOLESARJENJE	3	6:04	180,8
TEK	4	4:00	46,3
FITNES+CORE STABILITY	2	1:20	-
SUM	12	15:04:00	237,7

 

Vidimo, da je povprečna količina treninga na teden 15 ur. Za tekmovalca, ki se pripravlja na IRONMAN bi pričakovali dosti večji obseg treninga, a očitno tudi to zadostuje. Tudi če bi pogledali le obdobje od decembra do IM Lanzarote, rezultat obsega treningov na teden ne bi bil bistveno večji (15:35h).

   

  

PREGLED MAKSIMALNEGA IN MINIMALNEGA OBSEGA TRENINGA

Na sliki 1 je prikazan časovni obseg treningov, na sliki 2 pa število izvedenih treningov iz tedna v teden.

Slika 1: Časovni obseg treninga po tednih za sezono 2009.

• Največji časovni obseg: 24:21 h (3 tedne pred IM Lanzarote)
• Najmanjši časovni obseg: 3:34 h (regeneracijski teden po IM Lanzarote)

   

    

• Največje število treningov: 16
• Najmanjše število treningov: 4

 

 

PREGLED TRENINGOV PO POSAMEZNI DISCIPLINI

    

Plavanje

Na slikah 3, 4 in 5 je prikazano število opravljenih treningov, dolžina in časovni obseg treningov plavanja.

Slika 3: Št. treningov	Slika 4: Kilometraža	Slika 5: Časovni obseg

• 105 treningov (3x / teden)
• 434,7 km (10,6 km/ teden)
• 150,8 h (3:40 h/teden)

Razvidno je, da je povprečno število opravljenih treningov na teden 3 kar priča o pomembnosti tedenske kontinuitete, če želimo obdržati solidno formo na plavanju čez celo sezono. Vsaj za triatlonce se mi zdi zelo pomembno, da je čimmanj tednov v koledarskem letu, ko so ''na suhem'' več kot 7 dni. Ali je obseg treninga zadosten presodite sami, po mojem mnenju 3x tedensko zadostuje za vzdrževanje, malo težje pa za hitro napredovanje.

 

Kolesarjenje

Na slikah 6, 7 in 8 je prikazano število opravljenih treningov, dolžina in časovni obseg treningov kolesarjenja.

 

Slika 6: Št. treningov	Slika 7: Kilometraža	Slika 8: Časovni obseg

 

• 100 treningov (3x / teden)
• 7049,5 km (180,8km / teden)
• 236,6 h (6,04 h/teden)

 

Pri kolesarjenju lahko hitro zaključimo, da je za še boljši rezultat potrebno še nekoliko več časa namenjati kolesarjenju. Dejstvo je, da je kolesarjenje časovno najpotratnejša disciplina, ampak kljub tej težavi bo potrebno za še boljši rezultat v sezoni 2010 tedensko povprečje premakniti čim bližje  250 km. Maksimum je znašal 467 km, kar naj bi bila normalna količina kilometrov tedensko prevoženih s strani profesionalcev. Minimum je bil 0 km (dva tedna) kar pa po mojem mnenju ni takšen problem kot pri plavanju, saj občutek za kolo ni tako problematičen kot občutek za vodo pri plavanju.

 

 

Tek

Na slikah 9, 10 in 11je prikazano število opravljenih treningov, dolžina in časovni obseg treningov kolesarjenja.

 

Slika 9: Št. treningov	Slika 10: Kilometraža	Slika 11: Časovni obseg

 

• 149 treningov (4x / teden)
• 1898,6 km (46,3 km / teden)
• 164,2 h (4,0 h/teden)

 Za tek lahko rečem, da sem se najbolj približal časovnemu in količinskemu obsegu, ki je potreben za dobro pripravljenost Ironmana na tekaškem delu. Seveda je triatlon mnogo več kot tek in preveč potrošene energije na kolesarskem delu ponavadi pomeni slabši tekaški rezultat. Največ sem opravil kar 8 treningov v enem tednu in 119 km, najmanj pa sem opravil 11 km/teden v fazi regeneracije. Sicer je za regeneracijo bolj primerno kolesarjenje, ki sem ga v dveh tednih celo izpustil, a tekaški trening je enostavneje izvedljiv. 

Fitnes in Core stability vaje

Fitnes in vaje za stabilnost jedra trupa sem uvedel sredi zime. Problem s katerim sem se soočal je bila kontinuiteta, saj se je za izvajanje dodatnih vaj zvečer zelo težko motivirati. Kljub temu mi je uspelo v povprečju 2x tedensko ali delati vaje za stabilizacijo ali pa vaje za moč v fitnesu. Ta del treninga triatlonca je potrebno držati na zelo visokem nivoju večino pripravljalnega obdobja. Rezultati tega treninga ponavadi niso direktno izmerljivi, a prav pri vsakem športniku prispevajo k lažji izvedbi treningov, manjši izpostavljenosti poškodbam, boljši regeneraciji, gibljivosti, …

• 39 treningov (2x / teden)
• 24 h (1:20 h/teden)

Slika 12: Št. treningov	Slika 13: Časovni obseg

Izhajal sem iz:

• Vrednosti za povprečno energijsko porabo športnikov pri posameznih športih.
• Masa triatlonca med 75 kg in 77 kg, moški.
• Razpona med najmanjšo in največjo možno energijsko porabo glede na tabelo 3.
• Podatkov o procesu treninga za 288 dni

Tabela 3: Energijska poraba športnikov pri različnih športnih panogah.

Vir: FITNESS AND HEALTH, fourth edition, 1997

V tabeli 3 so prikazane vrednosti povprečne energijske porabe za različne športne panoge. Minutna poraba je prikazana za 70 kg težkega moškega, medtem ko pa je za vsakih 7 kg dodatne teže potrebno dodati 10 % energijske porabe. Z vsemi predpostavkami, z upoštevanjem celotnega letnega obsega treninga in energijske porabe v tabeli 3, pridemo do rezultatov, ki so prikazani v tabeli 4.